June 13, 2021
  • googleplus
  • telegram
  • instagram
  • aparat

به چه میزان ورزش نیاز دارید و کدام نوع برای شما بهترین است؟

پنج دقیقه یا 150 دقیقه؟ تمرینات قلبی یا قدرتی؟ ضربه زیاد برای تقویت اسکلت یا ضربه کم برای محافظت از آن؟ در مورد مقدار و چگونگی بهترین ورزش توصیه های زیادی وجود دارد ، اما اغلب متناقض است.

هیچ پاسخی برای  اینکه چه مقدار ورزش ” کافی” است وجود ندارد. با دانشمندانی که این موضوع را مطالعه می کنند صحبت کنید و راهنمایی آنها ساده است: اغلب هر فعالیتی را که می توانید انجام دهید. آنها می گویند ، هر حرکتی مهم است و باعث افزایش سلامت کلی می شود ، از جاروبرقی گرفته تا دویدن برای قطار. دستورالعمل های رسمی دولت توصیه می کنند که ما به طور متوسط ​​(به معنای پیاده روی تند و یا در غیر این صورت با سرعت آسان حرکت کنیم) به مدت 30 دقیقه و پنج روز در هفته ، جمعاً حداقل 150 دقیقه در کل ، یا در عوض ، با شدت ورزش کنیم – ضربان قلب خود را با آهسته دویدن یا سایر فعالیتهای شدید حداقل به مدت 15 دقیقه و پنج بار در هفته بالا ببریم.

هر دو مجموعه دستورالعمل ها گسترده و عمومی هستند ، اما هر دو از این ایده که همه نوع حرکتی خوب است پشتیبانی می کنند. تمامی کارشناسان با این موضوع که،  ورزش دارای مزایای زیادی برای سلامتی، کنترل بیماری (سرطان و دیابت) و قلب ، مغز ، سلامت روان ، انرژی ، کیفیت خواب و طول عمر است موافق هستند. موافقان در ظاهر یک چیز دیگر را نیز می بینند: یک برنامه تمرینی شخصی بهترین روش برای ورزش است. پاملا پیک ، دکترای پزشکی ، استاد  بهداشت عمومی ، پزشک ، محقق و عضو هیئت مدیره کالج پزشکی ورزشی آمریکا می گوید: “به اهداف خود فکر کنید.” وی می گوید ، برخی از انواع و مقادیر فعالیت بدنی برای جنبه های خاصی از سلامتی و تندرستی بهتر از سایر موارد است.

انتظارات ، برنامه و سطح تناسب اندام شما مهم است. به عنوان مثال ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، تحقیقات منتشر شده در سال 2019 در مجله پزشکی ورزشی انگلیس نشان می دهد که تمرینات شدید ، معروف به HIIT  (تمرینات تناوبی  با شدت بالا) ، ممکن است اشتها را کمرنگ کند و چربی سوزی را بهتر از ورزش ملایم تر افزایش دهد. اما کارشناسان در برابر ورزش فقط برای کاهش وزن هشدار می دهند: “ورزش برای کاهش وزن معمولاً به معنی ناامیدی است” ، تیموتی چرچ ، دکترای پزشکی ، استاد  بهداشت عمومی ، استاد مرکز تحقیقات پزشکی پنینگتون در دانشگاه ایالتی لوئیزیانا که متابولیسم را مطالعه می کند ، می گوید. رژیم شما مهمترین عامل مرتبط با کاهش وزن است. او می گوید ، به طور كلی ورزش گرسنگی را افزایش می دهد ، بنابراین ما بعد از آن بیشتر غذا می خوریم و پوند زیادی نمی ریزیم.

یا غضروف خود را در نظر بگیرید: دکتر پیک می گوید ، اگر در زانوی خود مشکلی داشته اید ، فعالیت هایی را که نیازی به تحمل وزن ندارند ، مانند دوچرخه سواری یا شنا را انتخاب کنید. مطالعات نشان می دهد اگر زانوهای شما حالت خوبی داشته باشد ، ممکن است دویدن باعث سلامت آنها می شود.

به سهم خودش ، دکتر پیک توصیه می کند حداقل چهار تمرین مبتنی بر تمرینات هوازی را در هفته هدف قرار دهید ، مانند دویدن آهسته ، دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع و دو یا چند جلسه مبتنی بر قدرت ، که می تواند به معنی پیلاتس یا هالتر باشد. و اگر یک یا سه تمرین را از دست داده اید ، آرام باشید. فقط حرکت کن. با ایستادن شروع کنید – جدیدترین دستورالعمل های فدرال خاطرنشان می کند که بلند شدن و حرکت کردن ، حتی برای هر بار فقط پنج دقیقه ، برای سلامتی شما بهتر از عدم حرکت است.

به شما در ساختن روال مناسب برای اهداف خود کمک می کنیم، ما مزایا، معایب و شگفتی انواع مختلف ورزش را ارائه داده ایم.

پیاده روی

اگر: حفظ وزن ، خلاقیت و تفکر ، کیفیت خواب ، خوشبختی ، سلامت متابولیک ، طول عمر بیشتر اهداف شما هستند.

مزایا: آسان ، قابل دسترسی ، موثر. در مطالعات ، واکرها( افرادی که پیاده روی می کنند) عمر طولانی تر ، خواب بهتر و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت ، چاقی ، سرطان ، آرتروز و افسردگی کمتر از افراد غیر ورزشکار است. پیاده روی خلاقیت را نیز باز می کند ، مطالعات نشان می دهد ، و باعث افزایش حافظه ، ایجاد روحیه می شود و به جز کفش های راحت ، به آموزش یا دنده صفر نیاز دارد.

نکات منفی( معایب): بعید است که به شما کمک کند بدون اینکه کمتر غذا بخورید ، وزن کم کنید و به تعهد زمانی نیاز دارد. به گفته کارشناسان ، برای داشتن یک انعطاف پذیری قابل توجه در سلامتی از راه رفتن ، نیم ساعت در روز یا بیشتر برنامه ریزی کنید.

خوب است بدانید: طبق یک مطالعه در سال 2018 ، پیاده روی “سریع” به معنای برداشتن حداقل 100 قدم در دقیقه است. برای ردیابی مراحل از برنامه شمارش گام تلفن خود استفاده کنید. اگر تعداد شما در هر دقیقه کمتر از 100 است ، سرعت را افزایش دهید.

دویدن

اگر اهداف شما عبارتند از: قلب قویتر ، متابولیسم سالم ، استخوان های محکم ، روحیه بهتر ، مغز پرجرمتر ، لاغری

مزایا: از آنجا که این یک تمرین “شدید” است ، شما خیلی نیاز ندارید. طبق برخی مطالعات ، پانزده دقیقه یا حتی ، هر روز پنج دقیقه دویدن سلامتی  قلب و کل بدن بدست می آید. به علاوه ، ساده ، با تکنولوژی پایین و قدرتمند است. ممکن است دونده ها با بهبود غضروف زانو ، مغز بزرگتر و BMI (شاخص توده بدنی ) پایین تر از قبل از شروع کار ، از بین بروند.

نکات منفی: حداقل 50 درصد دونده ها هر ساله آسیب می بینند ، به خصوص تازه واردان. در ابتدا آسان برو. و اگر زانوهای شما از آسیب دیدگی قبلی یا آرتروز شکسته شده اند ، یک تمرین دیگر را امتحان کنید. دویدن می تواند پوسیدگی مفصل را بدتر کند.

دوچرخه سواري

اگر اهداف شما عبارتند از: سلامت مفصل ، استقامت ، قدرت پا ، افزایش ایمنی

مزایا: از آنجا که دوچرخه به خودی خود تحمل وزن شما را دارد ، دوچرخه سواری برای مفاصل مناسب است ، اگر پشت درد داشته باشید ، یا زانو یا لگن درد داشته باشید خوب است. همچنین باعث تقویت عضلات ران و سرین می شود. استقامت را افزایش می دهد و مطالعات بر روی دوچرخه سواران قدیمی نشان می دهد ، که ماهیچه ها و سیستم ایمنی بدن برای سالها جوان نگه می دارند. از محل کار خود سوار شوید و شما ورزش و حمل و نقل را ترکیب می کنید.

نکات منفی: آن تحمل وزن ندارد ، بنابراین استخوان نمی سازد. شما معمولاً جاده ها را با اتومبیل و بخار ، آلودگی و تصادفات را به اشتراک می گذارید. و دوچرخه سواری به کمی تخصص و البته دوچرخه نیاز دارد.

خوب است بدانید: دوچرخه های الکترونیکی – مجهز به یک موتور کوچک و باتری – می توانند به شما در بالا آمدن از تپه ها و پروازهای طولانی کمک کنند. اما از آنجایی که هنوز مجبور به پدال زدن هستید ، یک تمرین قابل مقایسه با پیاده روی سریع خواهید داشت.

شنا كردن

اگر اهداف شما عبارتند از: استقامت ، بهبود خلق و خو ، بهبودی آسیب دیدگی ، سلامت مفصل ، قدرت بالای بدن

مزایا: آب به بدن انرژی می دهد ، استرس در مفاصل را کاهش می دهد و از سینه های سنگین حمایت می کند ، بسیاری از خانم ها شنا را به دویدن ترجیح می دهند. گرم كردن در آب هم دشوار است ، حتي در طول تمرينات سخت. و شنا برای کاهش فشار خون ، آرامش ذهن و تقویت شانه ها ، مغز و کمر مفید است.

نکات منفی: شنا می تواند اشتها را بیش از سایر ورزشها افزایش دهد زیرا باعث افزایش گرمای بدن نمی شود (هرچه دمای بدن شما از ورزش بیشتر باشد ، احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت). این ورزش به استخر و دانستن چند حرکت نیاز دارد.

خوب است بدانید: حدود 40 درصد بزرگسالان در ایالات متحده نمی توانند شنا کنند. اگر این تعداد شامل شما ، صلیب سرخ و اغلب سازمان جهانی جوانان و بسیاری از باشگاه های شنای مسترز ایالات متحده باشند، برای شناگران 25 سال به بالا، برنامه های کم هزینه برای یادگیری شنا را ارائه می دهند..

پیلاتس / یوگا

اگر اهداف شما عبارتند از: انعطاف پذیری ، تعادل ، قدرت مغز ، قدرت بالای بدن ، کاهش کمر درد ، آرامش

مزایا: پیلاتس و یوگا شامل یک تنظیم رقص از حرکات یا حالتهای آهسته و دقیق (در یوگا “آسانا” نامیده می شوند) ، همراه با کنترل تنفس است. پیلاتس معمولاً شامل تمریناتی بر روی دستگاه هایی است که عضلات قسمت وسط و پشت را هدف قرار می دهند. در مطالعات ، هر دو پیلاتس و یوگا کمردرد را کاهش می دهند ، تعادل را بهبود می بخشند ، قدرت بیشتری در بازو و شانه ایجاد می کنند ، ذهن های تحت فشار را تسکین می دهند و انعطاف پذیری پایین بدن را تقویت می کنند.

نکات منفی: اینها تمرینات هوازی نیستند. در تحقیقات مروری 2016 یوگا نتیجه ای که حاصل شد این بود که حرکت در آساناهای معمولی تقریباً همان راه رفتن آرام است.

خوب است بدانید: کلاس های یوگای هشت گانه Ashtanga و “Power پاور” از نظر جسمی بیشتر از تمرینات یوگا مانند هاتا ، ایانگار و وینیوگا مورد توجه هستند. بنابراین تلاش کنید بهترین روش برای خود ، بهترین کلاسها و بهترین مربیان را بیابید.

HIIT- سیستم تمرینی پرشدت اینتروال(تمرینات متناوب با شدت بالا)

اگر اهداف شما عبارتند از: کاهش و کنترل وزن ، سلامت متابولیسم ، استقامت ، مدیریت زمان

مزایا: کوتاه برای تمرین متناوب با شدت زیاد ، تمرینات HIIT شامل تکرار سریع یک فشار شدید ( یک بازه زمانی)- روی دوچرخه ، تردمیل یا تشک – با ورزش آسان تر است. فاصله زمانی می تواند به اندازه 20 ثانیه باشد و تمرینات کامل HIIT معمولاً کمتر از 30 دقیقه طول می کشد ، بنابراین از نظر زمانی کارآمد هستند. مطالعات همچنین نشان می دهند که در افزایش استقامت ، کنترل قند خون و چربی سوزی پس از ورزش نیز موثر هستند.

نکات منفی: آن قسمت “با شدت زیاد” است. در فواصل زمانی ، از منطقه امن ورزش خود خارج می شوید. ضربان قلب افزایش می یابد. HIIT می تواند احساس دشواری کند. خوشبختانه ، هر بازه کوتاه است. اما این نوع تمرین در ابتدا نیاز به مربی دارد.

خوب است بدانید: جدیدا ورزش می کنید؟ شاید با پیاده روی فاصله ای HIIT را آسان تر کنید. یک مطالعه ژاپنی در سال 2015 نشان داد که برای چند دقیقه سریع راه رفتن ، برای چند دقیقه دیگر کندتر و تکرار 5 بار به افراد کمک می کند تا تناسب اندام ، قدرت پا و فشار خون خود را افزایش دهند.

آموزش وزنه

اگر اهداف شما عبارتند از: قدرت ، لاغری ، سلامت متابولیک ، سلامت روان ، استخوان های بهتر

مزایا: قدرت کلی. در خانم ها ، تمرین با وزنه (چه با دمبل ، ماشینها یا ورزش با وزنه مانند فشار دادن) باعث سفت شدن و تقویت عضلات می شود. علی رغم تصورات غلط ، “حجیم” نخواهید شد. لیفتینگ همچنین باعث کنترل قند خون ، کاهش چربی دور کمر و سوزاندن کالری بیشتر پس از تمرین می شود.

نکات منفی: تحقیقات نشان می دهد مزایای استخوان واقعی است ، اما ممکن است حداقل سه بار در هفته و برای حداقل یک سال بلند شود. همچنین ، شما به فرم خوبی نیاز دارید و یا به خصوص از ناحیه کمر آسیب می بینید. همچنین ممکن است حداقل در ابتدا به یک مربی و در صورت تمایل به دستگاه های وزنه برداری ، و عضویت در سالن ورزشی نیز نیاز داشته باشید.

خوب است بدانید: مطالعات جدید نشان می دهد که تمرین با وزنه به طور بالقوه اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد ، و همچنین به معنای واقعی کلمه برای تقویت مغز (در موش صحرایی) ،و تحریک ایجاد سلول های جدید و سالم مغزی موثر است.

منبع: health

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *