June 13, 2021
  • googleplus
  • telegram
  • instagram
  • aparat

12 نوع از بهترین غذاها برای سلامت پوست

تغذیه برای سلامتی مهم است.یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به سوخت و ساز بدن شما آسیب برساند، باعث افزایش وزن شود و حتی به اندام هایی مانند قلب و کبد آسیب برساند.اما آنچه می خورید روی عضو دیگریعنی پوست شما نیز تاثیر می گذارد.

همانطور که دانشمندان درباره رژیم و بدن بیشتر می آموزند، بطور فزاینده ای روشن می شود که آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامتی و پیری پوست شما تاثیر بگذارد.در این مقاله 12 مورد از بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت پوست بررسی شده است.

ماهی چرب

ماهی چرب، مانند ماهی آزاد، ماهی خال خالی و شاه ماهی، غذاهای عالی برای سلامت پوست هستند. آنها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 برای کمک به ضخیم ، لطیف و مرطوب نگه داشتن پوست لازم است. در حقیقت ، کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود.

چربی های امگا 3 در ماهی باعث کاهش التهاب می شود که می تواند باعث قرمزی و آکنه شود. آنها حتی می توانند پوست شما را نسبت به اشعه ماورا بنفش مضر آفتاب حساس نکنند. برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می توانند به مبارزه با التهاب و خود ایمنی موثر بر پوست شما کمک کنند، مانند پسوریازیس و لوپوس. ماهی های چرب همچنین منبع ویتامین E ، یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های پوست شما است.

دریافت کافی ویتامین E برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است.

این نوع غذاهای دریایی نیز منبع پروتئین با کیفیت بالا هستند، که برای حفظ قدرت و یکپارچگی پوست شما لازم است.

در آخر ، ماهی، روی را نیزفراهم می کند که یک ماده معدنی برای تنظیم موارد زیر می باشد:

التهاب

سلامت کلی پوست

تولید سلولهای پوستی جدید                                        

کمبود روی می تواند منجر به التهاب پوست ، ضایعات و تاخیر در ترمیم زخم شود.

انواع ماهی ها مانند ماهی آزاد حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند التهاب را کاهش دهند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین E و روی با کیفیت بالا هستند.

2. آووکادو

 آووکادو سرشار از چربی های سالم است. دریافت کافی این چربی ها برای کمک به انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است.

به طور خاص انواع چربی های سالم موجود در آووکادو پوست لطیف و براق تری را به همراه می آورد.یک مطالعه با حضور بیش از 700 زن نشان داد که مصرف زیاد چربی کل – به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو – با پوست نرم و براق همراه است .

شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کند. آسیب ماورا بنفش به پوست شما می تواند باعث چین و چروک وعلائم پیری شود.

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. اکثر آمریکایی ها از طریق رژیم غذایی خود ویتامین E کافی دریافت نمی کنند.جالب اینجاست که به نظر می رسد ویتامین E وقتی با ویتامین C ترکیب شود موثرتر است.

ویتامین C برای سلامت پوست نیز ضروری است. پوست شما برای ایجاد کلاژن به آن نیاز دارد که اصلی ترین پروتئین ساختاری است که پوست را قوی و سالم نگه می دارد.کمبود ویتامین C این روزها نادر است ، اما علائم رایج آن شامل خشکی ، خشن و پوسته پوستی است که به راحتی کبود می شود.

ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از آفتاب و محیط کمک می کند ، که می تواند منجر به علائم پیری شود.یک وعده 100 گرمی یا تقریباً 1/2 آووکادو ، 14٪ مقدار روزانه (DV) ویتامین E و 11٪ DV را ویتامین C تأمین می کند .

خلاصه

آووکادو سرشار از چربی مفید است و حاوی ویتامین E و C است که برای سلامت پوست مهم است. آنها همچنین ترکیباتی را ترکیب می کنند که ممکن است از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت کند

3. گردو

گردو ویژگی های بسیاری دارد که آن را به غذایی عالی برای داشتن پوست سالم تبدیل می کند.آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند که چربی هایی هستند که بدن شما نمی تواند خودش آنها را بسازد.در حقیقت ، آنها از نظر سایر مغزها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 غنی ترند.

رژیم غذایی حاوی چربی های زیاد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود ، از جمله شرایط التهابی پوست مانند پسوریازیس.از طرف دیگر ، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن شما می شوند – از جمله در پوست.در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 به وفور در رژیم غذایی غربی وجود دارد ، منابع اسیدهای چرب امگا 3 نادر است.

از آنجا که گردو حاوی نسبت مناسبی از این اسیدهای چرب است ، ممکن است به شما در مقابله با پاسخ احتمالی التهاب به امگا 6 زیاد کمک کند.علاوه بر این ، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آنها نیاز دارد.یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 8٪ DV برای روی است.

روی برای عملکرد مناسب پوست شما به عنوان یک مانع ضروری است. همچنین برای ترمیم زخم و مبارزه با باکتری و التهاب لازم است .گردو همچنین مقدار کمی آنتی اکسیدان ویتامین E و سلنیوم ، علاوه بر 4-5 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) را فراهم می کند.

خلاصه

گردو منبع خوبی از چربی های ضروری ، روی ، ویتامین E ، سلنیوم و پروتئین است – همه اینها مواد مغذی مورد نیاز پوست شما برای سالم ماندن است.

4. دانه های آفتابگردان

 به طور کلی ، آجیل و دانه ها منابع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده پوست هستند.دانه های آفتابگردان یک نمونه عالی است.

 یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان 49٪ DV برای ویتامین E ، 41٪ DV برای سلنیوم ، 14٪ از DV برای روی و 5.5 گرم پروتئین

خلاصه

دانه های آفتابگردان منبع عالی مواد مغذی از جمله ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم برای پوست است.

5. سیب زمینی شیرین

بتا کاروتن ماده مغذی موجود در گیاهان است.عملکرد آن به عنوان پروویتامین A است ، به این معنی که می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.

بتا کاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج ، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود.

سیب زمینی شیرین یک منبع عالی است – یک وعده 1/2 فنجانی (100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن کافی برای تأمین بیش از شش برابر DV ویتامین A است .کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن با عملکرد به عنوان ضد آفتاب طبیعی به سلامت پوست کمک می کنند.

با مصرف این آنتی اکسیدان ، در پوست شما گنجانده شده و به محافظت از سلول های پوست در برابر آفتاب کمک می کند. این ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی ، مرگ سلولی و خشکی پوست چروکیده کمک کند.جالب اینجاست که مقادیر بالای بتا کاروتن نیز ممکن است رنگ گرم و نارنجی به پوست شما بیفزاید و به ظاهر سالم تری کمک کند.

خلاصه

سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتا کاروتن است که به عنوان ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کند.

6. فلفل دلمه ای قرمز یا زرد

فلفل دلمه ای مانند سیب زمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند.یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای خرد شده حاوی معادل 156٪ DV برای ویتامین A است.

آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای ایجاد کلاژن پروتئین لازم است که پوست را محکم و استوار نگه می دارد.

یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای 211 درصد از DV قابل توجه ویتامین C را تأمین می کند.

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ که بر روی زنان انجام شد ، مصرف زیاد ویتامین C را با کاهش خطر چین و چروک پوست و افزایش سن مرتبط دانست.

خلاصه

فلفل دلمه ای حاوی مقدار زیادی بتا کاروتن و ویتامین C است – هر دو آنتی اکسیدان های مهمی برای پوست شما هستند. ویتامین C همچنین برای ایجاد کلاژن ، پروتئین ساختاری که پوست شما را قوی نگه می دارد ، لازم است.

7. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست است ، از جمله روی ، ویتامین A و ویتامین c.

همچنین حاوی لوتئین ، یک کاروتنوئید است که مانند بتا کاروتن کار می کند. لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند ، که باعث خشکی و چروک شدن پوست می شود.اما گلدان های کلم بروکلی یک ترکیب خاص به نام سولفورافان را نیز بسته بندی می کنند که دارای برخی از مزایای بالقوه چشمگیر است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد ، از جمله در برخی از انواع سرطان پوست .

سولفورافان نیز به همین ترتیب یک ماده محافظتی قدرتمند در برابر آسیب های خورشید است. این به دو روش کار می کند: خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر و روشن کردن سیستم های محافظتی دیگر در بدن .در آزمایشات آزمایشگاهی ، سولفورافان با کاهش محافظت تا 48 ساعت ، تعداد سلولهای پوستی را که با اشعه ماورا بنفش از بین می رود ، تا 29 درصد کاهش می دهد.شواهد نشان می دهد که سولفورافان همچنین می تواند به حفظ سطح کلاژن در پوست کمک کند.

خلاصه

کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و کاروتنوئیدها است که برای سلامت پوست مهم هستند. همچنین حاوی سولفورافان است که می تواند به جلوگیری از سرطان پوست کمک کرده و از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی محافظت کند.

8. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است.نشان داده شده است که بتا کاروتن ، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند .از آنجا که گوجه فرنگی غنی از کاروتنوئید است ، یک ماده غذایی عالی برای حفظ سلامت پوست است.غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی را با منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون جفت کنید. چربی باعث افزایش جذب کاروتنوئیدها می شود.

خلاصه

گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C و کلیه کاروتنوئیدهای اصلی ، به ویژه لیکوپن است. این کاروتنوئیدها از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می کنند و ممکن است از چروک شدن پوست جلوگیری کنند.

9. سویا

سویا حاوی ایزوفلاون است ، دسته ای از ترکیبات گیاهی که می تواند استروژن را در بدن تقلید یا مسدود کند.ایزوفلاون ها ممکن است به چندین قسمت از بدن از جمله پوست شما کمک کنند.یک مطالعه کوچک بر روی زنان میانسال نشان داد که خوردن ایزوفلاون سویا هر روز به مدت 8-12 هفته باعث کاهش چین و چروک های ظریف و بهبود قابلیت ارتجاعی پوست می شود

10. شکلات تلخ

اگر به یک دلیل دیگر برای خوردن شکلات نیاز دارید ، این است: تأثیرات کاکائو بر روی پوست شما بسیار خارق العاده است.پس از 6-12 هفته مصرف پودر کاکائو هر روز با آنتی اکسیدان های زیاد ، شرکت کنندگان در یک مطالعه پوست ضخیم تر و مرطوب تری را تجربه کردند.پوست آنها همچنین کمتر خشن و پوسته پوسته بود ، به آفتاب سوختگی حساس نبود و جریان خون بهتری داشت – که مواد مغذی بیشتری را به پوست وارد می کند.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 20 گرم شکلات تلخ با آنتی اکسیدان بالا در روز می تواند به پوست شما اجازه دهد بیش از دو برابر بیشتر در برابر اشعه ماورا بنفش مقاومت کند ، در مقایسه با خوردن شکلات با آنتی اکسیدان کم .چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را مشاهده کرده اند ، از جمله بهبود در ظاهر چین و چروک ها. با این حال ، به یاد داشته باشید که حداقل یک مطالعه اثرات قابل توجهی پیدا نکرد.اطمینان حاصل کنید که شکلات تلخ را حداقل با 70٪ کاکائو انتخاب کنید تا مزایای آن را به حداکثر برسانید و قند اضافه شده را به حداقل برسانید.

خلاصه

کاکائو حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی محافظت کند. این آنتی اکسیدان ها همچنین ممکن است چین و چروک ، ضخامت پوست ، آبرسانی ، جریان خون و بافت پوست را بهبود ببخشند.

11. چای سبز

چای سبز به محافظت از پوست در برابر آسیب و پیری کمک می کند.به ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین گفته می شود و از چند طریق برای بهبود سلامت پوست شما کار می کنند.مانند چندین ماده غذایی حاوی آنتی اکسیدان ، چای سبز نیز می تواند از پوست در برابر آسیب های خورشید محافظت کند.یک مطالعه 12 هفته ای با حضور 60 زن نشان داد که نوشیدن چای سبز روزانه می تواند قرمزی ناشی از آفتاب را تا 25٪ کاهش دهد.چای سبز همچنین رطوبت ، زبری ، ضخامت و قابلیت ارتجاعی پوست آنها را بهبود می بخشد.در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است ، ممکن است بخواهید از نوشیدن چای خود با شیر خودداری کنید ، زیرا شواهدی وجود دارد که شیر می تواند اثر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد.

خلاصه

کاتچین های موجود در چای سبز آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که می توانند از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کرده و قرمزی را کاهش دهند و همچنین رطوبت ، ضخامت و خاصیت ارتجاعی آن را بهبود بخشند.

12. انگور قرمز

انگور قرمز به دلیل دارا بودن رسوراترول ، ترکیبی که از پوست انگور قرمز حاصل می شود ، مشهور است.رسوراترول طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را از آن خود می کند ، از جمله کاهش اثرات پیری است.مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که ممکن است به کاهش تولید رادیکال های آزاد مضر ، که به سلول های پوست آسیب می رسانند و علائم پیری ایجاد می کنند ، کمک کند.

این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز یافت می شود. متأسفانه ، شواهد زیادی وجود ندارد که میزان رسوراترول دریافتی شما از یک لیوان شراب قرمز برای تأثیر روی پوست شما کافی باشد.و از آنجا که شراب قرمز یک نوشیدنی الکلی است ، نوشیدن بیش از حد آن اثرات منفی دارد.توصیه نمی شود که شراب قرمز را فقط به دلیل مزایای بالقوه سلامتی آن بنوشید. درعوض ، باید انگور قرمز و توت را دریافت کنید.

خلاصه

رسوراترول ، آنتی اکسیدان معروف موجود در انگور قرمز ، ممکن است با آسیب رساندن به رادیکال های آزاد مضر که به شما آسیب می رسانند ، روند پیری پوست شما را کند کند.

منبع: healthline

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *